Hoje li um artigo no sapo sobre dieta e para aquelas que não passaram por lá aqui fica.É um pouco extenso mas vale a pena
A maior parte dos especialistas clama a importância da quantidade de calorias ingeridas, ou seja, se pretende perder peso, então o número de calorias ingeridas tem de ser menor do que o número de calorias queimadas.
Mas, além da quantidade ingerida, é também importante conhecer a qualidade dos alimentos que ingere. A sua saúde depende disso!
Os chamados hidratos de carbono de absorção rápida - açúcar de pacote, bolos, bolachas doces, pão branco, massa e arroz branco, batata - promovem uma subida rápida do açúcar no sangue.
Quando existe um aumento rápido de glicose (açúcar) no sangue, o organismo (ao tentar pôr de novo o valor em níveis desejáveis) irá libertar uma hormona (a insulina) que, por sua vez, irá converter o açúcar em excesso em gordura.
O corpo recebe a informação de que deve parar de queimar (e começar a armazenar) gordura, utilizando o açúcar excedente.
Pelo contrário, os hidratos de carbono de absorção lenta - pão, arroz e massa integrais, cereais integrais, leguminosas (ervilhas, favas, lentilhas, feijão, grão) e fruta - não provocam um aumento brusco do açúcar no sangue, sendo a subida feita de um modo gradual e lento, o que não leva o organismo a armazenar gordura.
Assim, embora uma pequena fatia de bolo de chocolate com elevado teor de açúcar possa ter as mesmas calorias que uma sandes de pão integral, a diferença da qualidade alimentar pode mesmo influenciar a quantidade de gordura corporal.
No entanto os hidratos de carbono com elevada percentagem de açúcar nem sempre são maus.
A glicose é o principal alimento do cérebro e, por vezes, os hidratos de carbono com muito açúcar podem ser o alimento mais inteligente ao seu dispor.
Aqui fica quando (e o que) deve comer para construir um corpo magro e musculado -
O plano de alimentação
hora-a-hora
Para queimar mais gordura, junte óleo de peixe a qualquer refeição. Um estudo demonstrou que três gramas por dia aceleravam o metabolismo até 400 calorias. O que significa qualquer coisa como meio quilo por semana.
6h30 » Pequeno-almoço: Omeleta (fiambre de peru, pimentos verdes e cebola, cozinhados em azeite virgem), chá verde ou leite magro com uma fatia de pão de centeio tostado e barrado com azeite.
9h30 » Lanche da manhã: Maçã com fatias de queijo ou um Super Batido.
12h30 » Almoço: Frango e legumes cozinhados em lume forte, bebida de fruta fresca.
15h30 » Lanche da tarde: Queijo cottage, iogurte natural com ananás aos cubos ou o Super Batido.
17h30 » Exercício físico:
18h15 » Bebida pós-exercício: 1 ½ chávena de leite com chocolate.
20h15 » Jantar Peito de frango ou peru com massa de trigo integral e salada de espinafres.
Período de Tempo 1:
Após o despertar
Num estudo levado a cabo com 2.831 pessoas, investigadores da Harvard University descobriram que aqueles que tomavam o pequeno-almoço todos os dias tinham 44% menos probabilidades de vir a sofrer excesso de peso, e 41% menos probabilidades de sofrer de resistência à insulina - uma situação clínica que antecede o aparecimento da diabetes - do que aqueles que simplesmente não tomavam o pequeno-almoço.
Como comer:
Consuma proteínas de elevada qualidade (como o leite), hidratos de carbono de digestão lenta e gorduras saudáveis. As proteínas impedem o colapso muscular e proporcionam os materiais em bruto para começar a construir novo músculo; os hidratos de carbono reabastecem os depósitos de energia sem elevar o açúcar no sangue; e as gorduras saudáveis asseguram ao corpo que há mais a caminho, dando luz verde para queimar gordura armazenada.
Período de Tempo 2:
Todas as 3 horas após o pequeno-almoço
Esperar mais de quatro a cinco horas entre refeições leva o açúcar no sangue aos seus níveis mínimos, deixando-o fraco, facilmente irritável, e prostrado (é igualmente problemático um nível alto ou baixo).
Para fazer frente a esta situação, o corpo segrega cortisol, uma hormona que eleva os níveis de açúcar no sangue ao normal.
O problema é que uma das formas de o fazer é transformando proteína dos músculos em açúcar, aquilo a que os cientistas chamam de "destruidor de músculo", duas palavras que nunca devem ser utilizadas em conjunto.
E a solução é: refeições frequentes. Comer amiúde ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, protegendo os músculos de entrar em colapso e serem usados como energia.
O bónus:
investigadores sul-africanos descobriram que os homens que comiam com mais frequência consumiam 27% menos calorias do que aqueles que comiam espaçadamente.
Como comer:
Tal como acontece com o pequeno-almoço, inclua sempre proteínas, quer gorduras saudáveis quer hidratos de carbono de digestão lenta (ou ambos de preferência).
As proteínas desempenham um papel importante, pois até 30% das suas calorias são queimadas durante a digestão, comparando com 8% dos hidratos de carbono e os 2% das gorduras.
Lembre-se que para este período deve incluir peque-nos lanches, almoço e até jantar, dependendo da altura do dia em que pratica exercício. Para um lanche ou refeição infalível, consulte "O Super Batido".
Período de Tempo 3:
Após o exercício
Ao contrário do período de pré-exercício, os hidratos de carbono de absorção rápida tornam-se agora mais recomendáveis. Isto acontece porque os efeitos de um exercício intenso fazem alterar as prioridades do corpo.
Como o açúcar é absorvido pela corrente sanguínea, este é primeiramente encaminhado para os músculos - em vez de servir como combustível - e ali fica armazenado para uma utilização futura. A peculiaridade é que esta situação força o corpo a acelerar a velocidade a que a gordura é transformada em energia.
Como comer:
Combine proteínas com h. carb. de absorção rápida em dois períodos diferentes de tempo:
1. Imediatamente após terminar o exercício físico. Esta deve ser, de preferência, uma refeição à base de líquidos, que agiliza a absorção de proteínas e hidratos de carbono pela corrente sanguínea.
Investigadores da University of Texas Medical Branch descobriram que 6 g de aminoácidos essenciais e 35 g de hidratos de carbono são a combinação ideal para promover o crescimento muscular após o exercício - é o que pode encontrar em 340 ml de leite com chocolate.
2. Duas horas mais tarde. Nesta altura, opte por alimentos sólidos. Ou seja, é o período ideal para comer esparguete e almôndegas, sem pesos na consciência.
Melhor ainda, combine hidratos de carbono de absorção rápida com proteínas, escolhendo uma carne magra e um vegetal verde para acompanhar com massa, arroz ou batatas. Se optar por uma refeição deste tipo, siga os conselhos de Tempo 2 para o resto do dia.
1 chávena de chá verde:
Esta bebida sem calorias já demonstrou a sua capacidade de fazer acelerar o metabolismo assim como o facto de possuir um elevado conteúdo em antioxidantes.
1 colher grande de proteína caseína:
A caseína é uma proteína do leite de digestão lenta e proporciona aos músculos um fornecimento constante de proteína durante horas. Pode utilizar o leite pois a principal proteína do leite é a caseína, representando entre 77 e 82% das suas proteínas totais.
1 colher de sopa de linhaça moída:
A linhaça é uma gordura saudável que já demonstrou baixar o colesterol LDL, os triglicéridos e a tensão arterial em animais de laboratório.
Compre-a pré-moída numa loja de comida saudável ou compre as sementes de linhaça e moa-as em casa num moinho de café, guardando no frigorífico a linhaça já moída.
Algumas destas informações já as sabemos mas é sempre bom lê-las de vez enquando.
Fiquem, bem
